อาหารโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าเราลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - มีเพียงอาหารแคลอรี่ต่ำและมีอาหารที่ลดความอยากอาหารและเผาผลาญแคลอรีหากคุณเตรียมอาหารอย่างถูกต้องคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ร้ายแรงในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินติดอาวุธให้ตัวเองด้วยความรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ใช้แล้วพิชิต!
กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำแนะนำด้านโภชนาการ
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแซนวิชตอนเช้าตามปกติเป็นอาหารเช้าแบบไข่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลงในมื้อต่อไปนอกจากนี้ ไข่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และไข่แดงมีวิตามินมากมาย
อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ความอยากอาหารลดลง เนื่องจากคนเราจะอิ่มนานขึ้นและหยุดกินของว่างอย่างต่อเนื่องการกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ประมาณ 100 แคลอรีต่อวัน
ปลา อาหารทะเล |
อาหารทะเลอุดมไปด้วยไอโอดีนและกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพการวิจัยยืนยันว่ากรดโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบซึ่งก่อให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญและโรคอ้วนสาหร่ายอุดมไปด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติและลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โปรดทราบว่ามีเพียงแบบลีนเท่านั้นที่มีแคลอรีค่อนข้างน้อยปลาประเภทต่อไปนี้ถือเป็นอาหาร: ทรายแดง, ปลาคอด, ปลาหอก, ปลาคาร์พ, ปลาพอลล็อค, ปลาคาร์พ, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลากระบอก, หอก, ปลาลิ้นหมา, ปลานาวากา, พอลลอค, ปลาเฮก |
ไก่งวง ไก่ เนื้อไม่ติดมัน |
มีโปรตีนมากมายในเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื้อชิ้นเล็กๆ อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานเนื่องจากมีโปรตีนสูง |
ไข่ |
พวกเขาอิ่มตัวดีให้ความรู้สึกอิ่มนานไข่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไขมันดี โปรตีน และวิตามินสูง |
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์จากนมเรียกว่าอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณควรหลีกเลี่ยง "นม" ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและสารปรุงแต่งที่เป็นอันตราย
คีเฟอร์ |
ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติปรับปรุงการย่อยอาหารมีไขมันน้อย |
โยเกิร์ต |
ประกอบด้วยโปรไบโอติกที่มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำ เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันปกติสามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ในระยะยาวนอกจากนี้ โยเกิร์ตไขมันต่ำมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ |
ซอฟท์ชีส (ริคอตต้า, เฟต้า, มอสซาเรลล่า, Adyghe) |
แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามิน แคลเซียม และโปรตีน |
ซีเรียล
ธัญพืชอิ่มตัวร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพวกมันจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นเป็นการดีที่จะกินเมล็ดธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงBulgur ข้าวฟ่าง quinoa สะกดยังถือว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักธัญพืชแปรรูปอาจเป็นอันตรายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
บัควีท |
ซีเรียลนี้มีโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำความสะอาดร่างกายของสารพิษปรับปรุงการทำงานของลำไส้และตับหลังจากรับประทานบัควีทไปบางส่วน รู้สึกอิ่มนานขึ้น |
ข้าวกล้อง |
อิ่มตัวเป็นเวลานาน ล้างพิษ ซัพพลายเออร์ที่ดีของวิตามินบี |
ข้าวโอ๊ต |
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชอื่นๆ มันทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นรักษาสมดุลของกลูโคส |
มูสลี่ |
ธัญพืชธรรมชาติเป็นที่น่าพอใจเพราะเส้นใยอาหารถูกย่อยช้าแต่สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเลือกมูสลี่ที่ไม่ใส่ช็อกโกแลต ไม่อบ |
รำข้าว |
ล้างลำไส้. |
ผักและผลไม้
ผัก ผลไม้ และสมุนไพรสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณอาหารได้โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ผัก ผลไม้ และผักใบเขียวนั้นวิเศษมากเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สามารถเตรียมอาหารได้หลายร้อยชนิดจากพวกมัน สามารถรับประทานได้มากโดยไม่ต้องใช้ความร้อนในเวลาเดียวกันส่วนแบ่งของผลิตภัณฑ์จากอาหารผักและผลไม้นั้นมีแคลอรีต่ำกินได้เยอะและอร่อย แถมยังได้รับแคลอรีมากเท่าที่ต้องการอีกด้วย! ตัวอย่างเช่น: แอปเปิ้ลและลูกแพร์มีแคลอรี่น้อยมาก แต่พวกเขาอิ่มท้องเป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่ม
ผลไม้
ผลไม้ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีแม้จะมีปริมาณน้ำตาล แต่ผลไม้ก็มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วผลไม้เป็นอาหารเสริมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในแทบทุกอาหาร เว้นแต่บุคคลนั้นจะแพ้ฟรุกโตสหรือรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เกรฟฟรุ๊ต |
เร่งการเผาผลาญไขมันเนื่องจากแอลคาร์นิทีนจึงช่วยลดน้ำหนักหากต้องการกินเร็วขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลง คุณสามารถกินส้มโอครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อหลักของคุณ |
อาโวคาโด |
อิ่มตัวเป็นเวลานานประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโพแทสเซียมและเส้นใยที่ย่อยง่ายแม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันในปริมาณสูง แต่อะโวคาโดก็มีน้ำอยู่มาก ดังนั้นจึงมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ |
สับปะรด |
ประกอบด้วยโบรมีเลน ซึ่งช่วยให้ร่างกายสลายไขมัน |
กีวี่ |
ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายอุดมไปด้วยวิตามินซีช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก |
เบอร์รี่ |
ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, บลูเบอร์รี่, สายน้ำผึ้งช่วยต่อสู้กับไขมันสำรองคุณสามารถกินผลเบอร์รี่สดและแช่แข็งได้ |
ผัก
บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี |
ผักตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และโปรตีนแคลอรีต่ำแต่ทำให้คุณอิ่มเร็วนอกจากนี้ กะหล่ำปลีทุกชนิดมีธาตุและวิตามินจำนวนมาก เนื่องจากให้พลังงานต่ำและมีเส้นใยสูง จึงถูกเรียกว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันในฤดูหนาวเมื่อมีผักสดน้อยก็มีประโยชน์ที่จะกินกะหล่ำปลีดอง - เป็นแหล่งวิตามินดีธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ |
บีท |
แคลอรีต่ำช่วยชำระล้างร่างกายมีผลดีต่อการทำงานของลำไส้ ตับ หลอดเลือดบีทรูทช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดเซลลูไลท์ |
ผักใบเขียวสด |
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำผักชีฝรั่ง ผักโขม ขึ้นฉ่าย พาร์สนิป มีแคลอรีต่ำ ปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญไขมันมันมีประโยชน์ที่จะรวมหัวหอม, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชีในอาหาร |
ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน
- เครื่องเทศช่วยเพิ่มการเผาผลาญเครื่องเทศรสเผ็ด เช่น มะรุม มัสตาร์ด กระเทียม และพริกไทย เผาผลาญไขมันและทำความสะอาดหลอดเลือดอบเชยและขิงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
- ชาเขียวช่วยเพิ่มการย่อยอาหารช่วยขจัดอนุมูลอิสระเผาผลาญไขมัน
- เกรปฟรุตช่วยเผาผลาญไขมัน แต่คุณสามารถกินผลไม้เพียงครึ่งเดียวต่อวันหรือดื่มน้ำ 150 มล.
- สับปะรดเร่งการสลายไขมันเนื่องจากมีโบรมีเลน
อาหารลดความอยากอาหาร
ถั่ว
ถั่วมีแคลอรีสูง แต่ทีละน้อยสามารถใช้เป็นอาหารว่างสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักได้ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการพวกเขาตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามมาตรการ - ถั่วส่วนใหญ่อนุญาตให้รับประทานได้มากถึง 50 กรัมต่อวันการกินถั่วเป็นประจำมีผลดีต่อการเผาผลาญอาหาร แต่ถ้าคุณควบคุมตัวเองไม่ได้และกินถั่วมากเกินไป จะเป็นการดีกว่าที่จะเอาอาหารง่ายๆ เหล่านี้ออกจากอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
- ไพน์นัทอุดมไปด้วยโปรตีนและลดความอยากอาหาร
- ถั่วลิสงสามารถเติมได้เร็ว อุดมไปด้วยโปรตีน และลดคอเลสเตอรอล
- อัลมอนด์อุดมไปด้วยใยอาหาร แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินอิ่มตัวอย่างรวดเร็วทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติ
- วอลนัทลดความอยากน้ำตาลและรักษาโทนสีผิว
เนื้อ
อาหารที่มีโปรตีนสูงจะอิ่มตัวได้ดี ดังนั้นจึงลดความอยากอาหารลงได้ เช่น การกินไก่ต้มจะทำให้เราอิ่มนานกว่าที่เรากินผักส่วนเดิมนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน D. Weigl ให้เหตุผลว่าหากผลิตภัณฑ์โปรตีนคิดเป็น 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน คุณสามารถ:
- ลดความอยากอาหารลง 60%;
- ลดความปรารถนาที่จะทานของว่างตอนกลางคืน 2 เท่า;
- ลดน้ำหนักได้ 0. 5 กก. ต่อสัปดาห์ (เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงในอาหาร)
เนื้ออะไรให้เลือกลดน้ำหนัก? หากอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันหากอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณก็สามารถที่จะกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นได้
ซุป
แค่เติมน้ำ! ที่จริงแล้ว หากคุณกินอาหารที่ไม่อยู่ในรูปแบบ "แห้ง" แต่ปรุงซุปจากอาหารเหล่านี้ คุณก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ เพียงเพราะส่วนของซุปไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์และผักเท่านั้น แต่ยังมีน้ำซุปอิ่มตัวได้ดีขึ้นอยู่กับประเภทเฉพาะ พวกเขาสามารถแทนที่ทั้งมื้อหรือกลายเป็นส่วนหนึ่งของมัน - ถ้าคนกินซุปแคลอรี่ต่ำส่วนเล็ก ๆ ก่อนอาหารหลักเขาจะกินน้อยลงในภายหลัง
อาหารอื่นๆ เพื่อลดความอยากอาหาร
- มะเดื่อมีแคลอรีต่ำไม่มีไขมันเพื่อสนองความหิวก็เพียงพอแล้วที่จะกิน 2-3 ชิ้น
- โยเกิร์ตและคอทเทจชีสให้ความรู้สึกอิ่มนาน เพราะมีโปรตีนที่ย่อยง่ายรวมคอทเทจชีสในเมนูของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
- น้ำมันมะกอกช่วยลดความหิวเร่งกระบวนการเผาผลาญทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์รวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นผลให้คนสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลง 200-275 ในระหว่างวัน
- เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกและเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีเส้นใย 34 กรัมเนื่องจากเมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้มากกว่าที่ชั่งน้ำหนัก 11-12 เท่าอาการบวมทำให้เมล็ดมีปริมาตรเพิ่มขึ้นและกลายเป็นวุ้น - เมล็ดจำนวนเล็กน้อยสามารถเติมกระเพาะอาหารและอิ่มตัวได้เป็นเวลานาน
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคดังนั้นให้รวมอยู่ในเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเครื่องเทศเร่งการเผาผลาญเส้นใยดื่มน้ำมาก ๆ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ
เราแนะนำ:
- ชาเขียวมันส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญ
- อบเชยและเครื่องเทศร้อนที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ - มะรุม, มัสตาร์ด, น้ำส้มสายชู, พริก, พริกไทยดำ
- เมล็ดเจีย - ใส่ในสลัด, ซีเรียล, ใช้เองแทนขนมขบเคี้ยว (พร้อมน้ำ)
- ซุปเย็นซึ่งร่างกายจะใช้แคลอรี่เพิ่มเติมในการให้ความร้อน
- แอปเปิ้ล. ปริมาณแคลอรี่ต่ำให้ความรู้สึกอิ่มนานคุณต้องการที่จะกิน? กินแอปเปิ้ล! คุณต้องการแอปเปิ้ลไหมจึงไม่อยากกิน! แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องตลก คุณไม่ควรกินแต่แอปเปิ้ลเท่านั้น อาหารควรมีความสมดุล
- อาหารโปรตีนไขมันต่ำ: ปลาไขมันต่ำ (นึ่งหรืออบ), เนื้อสัตว์, ไข่ (แหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด)
ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุด - รายการ
- น้ำ. เป็นน้ำที่สมควรได้รับตำแหน่งแรกในรายการอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักบ่อยครั้งที่เราสับสนระหว่างความรู้สึกกระหายกับความรู้สึกหิว เมื่อคุณรู้สึกหิว ให้ลองดื่มน้ำสะอาดสักแก้วน้ำนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และขจัดสารพิษดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลง
- โปรตีน. อาหารที่มีโปรตีนสูงเหมาะสำหรับการเติม หมายความว่าเรากินอาหารน้อยลงและอิ่มนานขึ้นโปรตีนกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการเผาผลาญ และส่งเสริมการกำจัดของเหลวจากเนื้อเยื่อ
- ผัก. มีแคลอรีต่ำและต้องการพลังงานมากขึ้นในการประมวลผลพริกหยวก กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา และผักอื่นๆ ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไฟเบอร์
- ส้มพวกเขาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดความอยากของหวานและมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารเกรปฟรุ้ตมีผลทำให้เจ้าอารมณ์ซึ่งเป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับไขมัน
อาหารเสริมช่วยลดน้ำหนัก
หากรับประทานอาหารเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นผู้เชี่ยวชาญเรียกร้องให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรักษาสุขภาพของตนเองอย่างสมเหตุสมผลและไม่เปลี่ยนไปใช้เมนู "โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและส้มโอครึ่งวัน" ทันที - กินอย่างถูกต้องและครบถ้วนแทนที่อาหารที่เป็นอันตรายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอาหารเสริมที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียด (ใช่ การปฏิเสธวิถีชีวิตปกติคือความเครียด) รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
- กาแฟลดน้ำหนัก. มีจำหน่ายในรูปแบบซองแต่ละชนิดมีพื้นฐานสำหรับการเตรียมเครื่องดื่ม 1 แก้วประกอบด้วยกาแฟสำเร็จรูป สารสกัดจากผลกัวรานาและส้มแขก แคมโบเจีย โครเมียม พิโคลิเนตส่วนประกอบที่ซับซ้อนนี้ช่วยลดความอยากของหวาน เพิ่มสี และทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นปกติ1 ซอง ทำเครื่องดื่มร้อนอร่อยได้ 50-150 มล. ที่ลดความอยากอาหาร และช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรต
- แคปซูลลดน้ำหนักตอนเช้ามีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลประกอบด้วยแอล-คาร์นิทีน โครเมียม พิโคลิเนต อินนูลิน กัวรานา และสารสกัดจากโรสฮิปสารออกฤทธิ์จะทำให้ tappetite เป็นปกติ (คุณจะต้องการกินน้อยลงในระหว่างวัน) เร่งการเผาผลาญ
- สลิมมิ่งแคปซูลตอนเย็นมีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลประกอบด้วยไคโตซานและสารสกัดจากยี่หร่า มะขามแขก การ์ซีเนีย บาล์มมะนาวสารเหล่านี้มีผลขับปัสสาวะเล็กน้อย กระตุ้นการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายใน และปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต
การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะช่วยไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ที่ได้รับด้วยอาหารเสริมมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่ช่วยควบคุมพฤติกรรมการกิน ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และเร่งการเผาผลาญ
พูดง่ายๆ ก็คือ อาหารเสริมจะอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์ และช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินและทำงานอย่างถูกต้อง เพื่อปรับระบบเผาผลาญให้เป็นปกติและควบคุมความอยากอาหารเมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่เหมาะสม อาหารเสริมจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีแคลอรีส่วนเกิน!