เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถมีสุขภาพที่ดี มีเสน่ห์ และอ่อนเยาว์ในการทำเช่นนี้บางครั้งการปรับอาหารประจำวันก็เพียงพอแล้วโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่เพียงช่วยให้รูปร่างดีขึ้นเท่านั้นแนวทางที่เชี่ยวชาญและรอบคอบเพื่อสุขภาพของตนเองผ่านการวางแผนเมนูอย่างมีเหตุผลจะช่วยขจัดปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง เล็บ ผม และท้ายที่สุด ด้วยความนับถือตนเอง

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยโภชนาการที่เหมาะสม เป็นเรื่องปกติที่จะหมายถึงการทำตามเมนูที่มีเหตุผลทุกวันร่างกายจะต้องได้รับแร่ธาตุ โปรตีน วิตามิน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่ต้องการน่าเสียดายที่การปฏิเสธอาหารเช้าและอาหารเย็นสายเกินไป อาหารว่างฟาสต์ฟู้ดทำให้ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่มีค่าที่สุดเป็นกลางเพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณควรปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่มีเหตุผล

เมนูประจำสัปดาห์: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

ขอแนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 1. 5 ลิตรต่อวันตอนนี้มันง่ายมากคุณสามารถติดตั้งตัวกรองคุณภาพสูงที่บ้านคุณสามารถสั่งน้ำในขวดขนาดใหญ่ได้

ทุกวันควรเริ่มต้นด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้วซึ่งจะทำให้กลไกการเผาผลาญเป็นปกติและเริ่มทำงานไม่เพียง แต่ในทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย

การกินซีเรียลเป็นอาหารเช้า กลางวันควรจะเป็นที่น่าพอใจและหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อาหารเย็นควรทำเบาที่สุด

สำคัญ! ควรย้ายมื้อสุดท้าย 1. 5-2 ชั่วโมงก่อนนอนนี้จะทำให้วันรุ่งขึ้นคุณได้พบกับความเบิกบาน สดชื่น และผ่อนคลายในวันรุ่งขึ้น

ควรวาดเมนูที่สมดุลอย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ตั้งข้อ จำกัด ที่เข้มงวดแม้ว่าคุณจะไม่กระตือรือร้นในการใช้ขนมก็ตามในอาหารที่เหมาะสมควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพออย่าลืมกินผักและผลไม้

นอกจากนี้คุณต้องทำขนมเพื่อสุขภาพอะนาล็อกที่ดีที่สุดของขนมและอาหารจานด่วนคือ:

• ผลไม้หวาน
• น้ำผึ้ง;
• ถั่ว;
• ผลไม้แห้ง

โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันควรทิ้งเนื้อรมควันของทอดและอาหารที่มีไขมันอาหารตุ๋น อบ และต้มจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับรูปร่างและสุขภาพ

กฎที่สำคัญอีกประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4. 5 ชั่วโมงมิฉะนั้น การหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยนักโภชนาการชั้นนำแนะนำให้กินในเวลาเดียวกันวิธีนี้จะช่วยให้กระเพาะอาหารชินกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญได้อย่างมาก

หากคุณปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกได้ว่าสุขภาพของคุณดีขึ้นทุกวัน

โภชนาการที่เหมาะสม: เมนูสำหรับทุกวัน

การรวบรวมอาหารด้วยตนเองในแต่ละวันของสัปดาห์อาจดูยากตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ตัวเลือกด้านล่างอีกทางเลือกหนึ่งคือเมนูรูปภาพ

วันจันทร์

อาหารเช้ามื้อแรก	ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ (50 กรัม)	63 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 5 กรัม ไขมัน 1. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
	ถ้วยกาแฟ	20 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน	แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก	52 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 3 กรัม ไขมัน 0. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
อาหารเย็น	ปลาต้ม (100 กรัม)	59 กิโลแคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
	ข้าวต้ม (100 กรัม)	165 กิโลแคลอรี โปรตีน 3. 5 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม
น้ำชายามบ่าย	อกไก่ต้มผักนึ่ง (100 กรัม)	197 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
อาหารเย็น	ชีสพร่องมันเนย	360 กิโลแคลอรี โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

วันอังคาร

อาหารเช้ามื้อแรก	ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ (50 กรัม)	63 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 5 กรัม ไขมัน 1. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
	ชาไม่หวาน	20 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน	คอตเทจชีส ไขมัน 9% (70 กรัม)	360 กิโลแคลอรี โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
	น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา	95 กิโลแคลอรี 25 กรัมคาร์โบไฮเดรต
อาหารเย็น	น้ำซุปไก่ (200 กรัม)	120 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
	สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีปักกิ่ง แครอท และแตงกวา ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว (100-150 กรัม)	ต่อ 100 กรัม: 48 กิโลแคลอรี, โปรตีน 1 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม
น้ำชายามบ่าย	ชามิ้นท์	20 กิโลแคลอรี
	กีวี 1 ลูก	61 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 1 กรัม ไขมัน 0. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
อาหารเย็น	มะเขือเทศ 2 ลูก	50 กิโลแคลอรี โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
	เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม)	384 กิโลแคลอรี โปรตีน 30 กรัม ไขมัน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

วันพุธ

อาหารเช้ามื้อแรก	ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ (50 กรัม)	63 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 5 กรัม ไขมัน 1. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
	กาแฟอ่อนๆสักแก้ว	20 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน	ส้มลูกเล็ก 2 ลูก	80 กิโลแคลอรี โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
อาหารเย็น	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (100 กรัม)	243 กิโลแคลอรี โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม
น้ำชายามบ่าย	ผักตุ๋นกับอกไก่ (100 กรัม)	197 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
อาหารเย็น	คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ (200 กรัม)	360 กิโลแคลอรี โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้ามื้อแรก	Hercules ในนมไขมัน 2. 5% (50 กรัม) พร้อมราสเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ (100 กรัม)	127 กิโลแคลอรี โปรตีน 3 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม
อาหารกลางวัน	โยเกิร์ตรสธรรมชาติไร้สารปรุงแต่งรสและสารปรุงแต่ง (100 กรัม)	59 กิโลแคลอรี โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 0. 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3. 6 กรัม
	น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเล็ก	95 กิโลแคลอรี 25 กรัมคาร์โบไฮเดรต
	กาแฟออร์แกนิกไม่หวานหนึ่งแก้ว	20 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น	ซุปมันฝรั่งกับปลาเฮอริ่ง (250 กรัม)	89 กิโลแคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
น้ำชายามบ่าย	สลัดแตงกวาและมะเขือเทศกับน้ำสลัดครีมเปรี้ยวไขมัน 15% (200 กรัม)	60 กิโลแคลอรี ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
อาหารเย็น	แตงกวา 2 ลูก	16 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 7 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3. 6 กรัม
	อกไก่ (200 กรัม)	197 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

วันศุกร์

อาหารเช้ามื้อแรก	แตงกวา 1 ลูก	16 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 7 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3. 6 กรัม
	มันฝรั่งบด (200 กรัม)	88 กิโลแคลอรี ไขมัน 28 กรัม โปรตีน 1. 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
	ไข่ต้ม 1 ฟอง	160 กิโลแคลอรี โปรตีน 12. 9 กรัม ไขมัน 11. 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0. 8 กรัม
อาหารกลางวัน	2 กีวี	122 กิโลแคลอรี โปรตีน 2. 2 กรัม ไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
	ชาเขียวไม่หวาน	20 กิโลแคลอรี
อาหารเย็น	ข้าวและซุปเห็ด (250 กรัม) ร่วมกับเนยแข็งชนิดใดก็ได้ (30 กรัม)	89 กิโลแคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
น้ำชายามบ่าย	หม้อชีสกระท่อมกับลูกเกด (250 กรัม)	243 กิโลแคลอรี โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 13 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม
อาหารเย็น	สาหร่ายทะเล (100 กรัม)	5. 5 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 9 กรัม ไขมัน 0. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
	พอลลอคอบในเตาอบหรือบนตะแกรง (200 กรัม)	72 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 16. 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0. 65 กรัม

วันเสาร์

อาหารเช้ามื้อแรก	ไข่เจียวสามฟอง	154 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม โปรตีน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0. 6 กรัม
	กาแฟสักแก้วไม่ใส่สารให้ความหวาน	20 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน	ผลไม้เล็ก ๆ สองสามอย่าง เช่น แอปเปิ้ล	52 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 3 กรัม ไขมัน 0. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
	kefir ปราศจากไขมัน 1 ขวด (250 มล. )	59 กิโลแคลอรี โปรตีน 10 กรัม ไขมัน 0. 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3. 6 กรัม
อาหารเย็น	ปลาต้มพันธุ์ไขมันต่ำ (100 กรัม)	72 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม โปรตีน 16. 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0. 65 กรัม
	ข้าวต้ม (100 กรัม)	165 กิโลแคลอรี โปรตีน 3. 5 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม
น้ำชายามบ่าย	สลัดกุ้งสมุนไพรและผักสด (200 กรัม)	48 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม
อาหารเย็น	คอทเทจชีสไร้ไขมัน (250 กรัม)	360 กิโลแคลอรี โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

วันอาทิตย์

อาหารเช้ามื้อแรก	ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ (150 กรัม)	127 กิโลแคลอรี โปรตีน 3 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม
	ชาสมุนไพรไม่หวาน	20 กิโลแคลอรี
อาหารกลางวัน	กล้วย 1 ลูก	90 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม
	ส้ม 1 ลูก	40 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
อาหารเย็น	ไก่ต้มหรือเนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ (100 กรัม)	197 กิโลแคลอรี โปรตีน 15 กรัม ไขมัน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
	หม้อตุ๋นผัก (250 กรัม)	107 กิโลแคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไขมัน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
น้ำชายามบ่าย	กุ้งต้ม (150 กรัม)	95 กิโลแคลอรี โปรตีน 18. 9 กรัม ไขมัน 2. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม
	น้ำมะเขือเทศ (200 กรัม)	17 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 8 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4. 2 กรัม
อาหารเย็น	เค้กปลานึ่ง (150 กรัม)	59 กิโลแคลอรี โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
	เครื่องปรุง - ข้าวกล้องต้ม (150 กรัม)	165 กิโลแคลอรี โปรตีน 3. 5 กรัม ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 36 กรัม
	น้ำมะเขือเทศ (200 มล. )	17 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 8 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4. 2 กรัม

ความสนใจ! คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีสและน้ำผึ้ง หรือดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ได้เสมอ

เมนูประจำสัปดาห์นี้มีอาหารหลากหลายที่เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติด้วยสามารถปรับเปลี่ยนได้ รวมทั้งในเมนูเมื่อจำเป็นขอแนะนำไม่เพียงแค่ปฏิบัติตามคำแนะนำเท่านั้น แต่ให้ปรุงอาหารตามอารมณ์ของคุณเองด้วย

เมนูสำหรับนักกีฬา: ตัวเลือกสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาแตกต่างจากรุ่นมาตรฐานเล็กน้อยสิ่งสำคัญคือสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนจำนวนมากสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการเสริมสร้างอาหารของนักกีฬาด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เขาต้องการเพื่อสร้างพลังงาน

สำคัญ! อาหารกีฬาตามกฎจะเสริมด้วยค็อกเทลพิเศษที่ดื่มก่อนหรือหลังการฝึก

ตัวเลือกเมนู

อาหารเช้ามื้อแรก	ข้าวโอ๊ตในนมไขมัน 2. 5% กับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มและถั่ว 30 กรัม	550 กิโลแคลอรี โปรตีน 17 กรัม ไขมัน 27 กรัม คาร์โบไฮเดรต 87 กรัม
อาหารกลางวัน	คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมครีมเปรี้ยวเล็กน้อย	360 กิโลแคลอรี โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม
	1 แอปเปิ้ล	52 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 3 กรัม ไขมัน 0. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
อาหารเย็น	หู (300 กรัม)	135. 5 กิโลแคลอรี โปรตีน 9. 3 กรัม ไขมัน 4. 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14. 7 กรัม
	ผักรวมไร้ซอส (100 กรัม)	ประมาณ 50 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม
	สับกับชีส (100 กรัม)	251. 8 กิโลแคลอรี โปรตีน 14. 8 กรัม ไขมัน 19. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4. 2 กรัม
	น้ำผลไม้สดสักแก้ว	46 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 1 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
น้ำชายามบ่าย	กล้วยสองสามลูก	180 กิโลแคลอรี โปรตีน 1. 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม
	น้ำแอปเปิ้ลสักแก้ว	46 กิโลแคลอรี โปรตีน 0. 1 กรัม ไขมัน 0. 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม
อาหารเย็น	ลูกชิ้นปลา (200 กรัม)	193. 2 กิโลแคลอรี โปรตีน 25. 6 กรัม ไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
	สลัดกรีก (200 กรัม)	165. 6 กิโลแคลอรี โปรตีน 5. 8 กรัม ไขมัน 11. 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6. 4 กรัม
	นมหนึ่งแก้ว	150 กิโลแคลอรี โปรตีน 2. 9 กรัม ไขมัน 3. 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4. 7 กรัม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทั้งครอบครัว

การทำเมนูประจำสัปดาห์ด้วยอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจะค่อนข้างยากขึ้น เนื่องจากจะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ

เพื่อให้อาหารมีคุณค่าและถูกต้องจริงๆ ขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• ระดับการออกกำลังกายของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
• อายุ;
• ลักษณะเฉพาะบุคคล

หากจำเป็นต้องคำนึงถึงอายุที่เข้าใจได้และอธิบายได้ค่อนข้างดี คำถามอาจเกิดขึ้นกับระดับของการออกกำลังกายตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการทำงานหนักและการออกกำลังกายอย่างหนักต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงเมื่อวิถีชีวิตส่วนใหญ่อยู่ประจำ แนะนำให้แยกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและเนยออกจากเมนูประจำวัน

โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพตัวอย่างเช่น มีคนในครัวเรือนกำลังรักษาโรคกระเพาะHercules กับกล้วยจะเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในอุดมคติข้าวโอ๊ตผสมกับผลไม้รสหวานนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งมีผลดีต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร

หากญาติคนใดคนหนึ่งกำลังต่อสู้กับโรคอ้วน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงที่เป็นอันตรายในเมนู

สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนควรรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะ

สำคัญ! หลังรับประทานอาหาร บุคคลควรรู้สึกอิ่มหรือหิวเล็กน้อยเอฟเฟกต์ความอิ่มตัวมากเกินไปไม่เป็นที่ยอมรับ!

เมื่อสร้างเมนูรายสัปดาห์ควรพิจารณา: คุณไม่ควรปรุงอาหารล่วงหน้า 7 วันเฉพาะอาหารที่ปรุงสดใหม่เท่านั้นที่ให้ประโยชน์สูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมอบ สลัด และของว่าง

กฎสำคัญอีกประการสำหรับการรวบรวมเมนูรายสัปดาห์ที่มีเหตุผลคือการทำอาหารโดยคำนึงถึงจำนวนคน

แต่เกือบทุกครอบครัวจะทำ:

• ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท;
• เนื้อไก่ต้ม
• ผักนานาชนิด
• ผลไม้;
• มูสลี่;
• คีเฟอร์;
• สลัดผักสดและสมุนไพร

คำแนะนำ! สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายคุณต้องเต้น ว่ายน้ำ เดิน เล่นกีฬา วิ่ง เล่นให้มากที่สุดมันคุ้มค่าที่จะเลิกกินระหว่างวิ่ง อยู่หน้าทีวี หนังสือ หรือคอมพิวเตอร์ในขณะรับประทานอาหาร ควรให้ความสำคัญกับปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นส่วนใหญ่วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความอิ่มแปล้สูงสุดและป้องกันการกินมากเกินไป

เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารที่เป็นอันตรายปรากฏบนโต๊ะครอบครัว ขอแนะนำให้ทำรายการผลิตภัณฑ์สำหรับสัปดาห์ล่วงหน้าตัวอย่างแสดงในตารางด้านล่าง

ผักสด
หอมหัวใหญ่	ขนาดกลาง 6 ชิ้น หรือ 0. 5 กก.
พริกหยวก	0. 5 กก.
กระเทียม	2 หัว
แครอท	7 ชิ้น หรือประมาณ 600 กรัม
กะหล่ำ	0. 5 กก.
บร็อคโคลี	0. 5 กก.
กะหล่ำปลีขาว	1 ส้อม หรือ 2 กก.
มะเขือเทศ	1. 5 กก.
มันฝรั่ง	2 กก.
มะเขือ	2 ชิ้น
แตงกวา	1. 5 กก.
หัวไชเท้า	300 กรัม
บวบ	ขนาดกลาง 3 ชิ้น
ผักโขม	0. 5 กก.
Dill, โหระพา, ผักชีฝรั่ง	1 พวง
ผลไม้
เบอร์รี่สด	0. 5 กก.
กล้วย	2 กก.
ส้ม	1. 5 กก.
ส้ม	1 กก.
แอปเปิ้ล	1. 5 กก.
องุ่น	600 กรัม
ผลไม้แห้งและถั่ว
อัลมอนด์	200 กรัม
แอปริคอตแห้ง	200 กรัม
ลูกเกด	200 กรัม
ลูกพรุน	200 กรัม
ร้านขายของชำ
บัควีท	0. 5 กก.
แปะ	400 กรัม
ข้าวโอ๊ต	0. 5 กก.
มูสลี่	2 ห่อ 400 กรัม
น้ำตาลทราย	300 กรัม
มะกอกกระป๋อง	1 กระป๋อง
อบเชย	1 ซอง
น้ำมันพืช	200 กรัม
เครื่องปรุงรสสำหรับปลาและเนื้อสัตว์	1 ซอง
ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่
เนื้อสันใน	1. 5 กก.
อกไก่	6 รายการ
เนื้อสับ	0. 5 กก.
ไข่	30 ชิ้น
เนื้อปลากระพงขาว	1 กก.
เนื้อปลาแดง	1 กก.
ครีมเปรี้ยว	0. 5 กก.
น้ำนม	3 ลิตร
โยเกิร์ต	3 ลิตร
คีเฟอร์	3 ลิตร
ชีสแข็ง	200 กรัม
เนย	200 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	1. 5 กก.

การทำรายการและการติดตามจะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่ปัญหาในการรวบรวมเมนูเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดจากการเดินทางไปซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกวัน